S T E G E M A N N     N A T U R H E I L ­P R A X I S
Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach

Rezepte

Fruchtige Haferflocken mit Mango

Zutaten pro Person:

1 Portion Milch (ca. 220 ml)
1 Portion grobe Haferflocken (ca. 35 g)
1 Portion Mango (ca. 160 g)
1 El Öl (z.B. Kokosöl, Rapsöl)
Zimt nach Belieben

Die Milch mit den Haferflocken im Topf kurz erwärmen, Kokosöl und Mangostücke hinzufügen und leicht unterrühren. Mit Zimt abschmecken. Anschließend vom Herd nehmen und eine halbe Stunden ziehen lassen. Wer mag, vorab ein paar Mangostücke zur Deko beiseite stellen.

Extratipp für alle die Smoothies lieben: Alle Zutaten am Vorabend mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen dann pürieren und genießen.


Zucchinipfanne mit Rinderhack und Kräutern

Zutaten pro Person:

1 Portion Rinderhack (ca. 130 g)
1 Portion Zucchini (ca. 140 g)
1 Tomate
1 El ÖL (Kokosöl, Rapsöl)
TK-Kräuter
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Hackfleisch mit Öl in einer Pfanne scharf anbraten und nach belieben würzen (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, evtl. etwas Gemüsebrühe). Zucchini würfeln und in der Pfanne mitbraten. Kräuter hinzufügen. Im Teller anrichten und ,it Tomatenviertel dekorieren.

Extratipp: Für die Familie kann zusätzlich als Beilage Reis oder Nudeln serviert werden.



Geräucherter Lachs mit Pflücksalat und Balsamico Dressing

Zutaten pro Person:

1 Portion geräucherter Lachs (ca. 140 g)
1 Portion Pflücksalat nach Belieben (ca. 100 g)
1 Tomate
etwas Salatgurke nach Belieben
1 bis 2 El Öl (z.B. natives Olivenöl, Zitronenöl)
1 El Balsamico Essig (ohne Zucker) oder Apfelessig
Salz, Pfeffer und weitere Gewürze nach Belieben

Pflücksalat waschen und anrichten, Gurke und Tomate schneiden. Dressing aus Öl, Balsamico und Gewürzen zubereiten. Salat mit Lachs anrichten und mit Tomate und Gurkenscheiben dekorieren.

Extratipp: Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot aus Natursauerteig ist 
eine leckere Ergänzung und macht lange satt. Alternativ kann auch 
Roggenvollkorn-Knäckebrot gereicht werden.



Mandelade

Zutaten pro Person:

30 g Mandeln (gehackt, gehobelt)
20 g Sonnenblumenkerne
1 Apfel
1 El Öl (z.B. Kokosöl, Rapsöl)
Zimt

Die Mandeln und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl leicht anrösten - danach vom Herd nehmen und etwas Öl untermischen. Gleichzeitig den Apfel klein schneiden und in einem Topf unter Zugabe von etwas Wasser und Zimt kurz andünsten. Eventuell etwas Chiasamen oder Leinsamen untermischen.


Puten-Möhren-Gemüse

Zutaten pro Person:

1 kleines Putenschnitzel
1 Portion Gemüse (Karotten)
1 El Öl (Kokosöl, Rapsöl)
Gemüsebrühe
TK-Kräuter
Salz, Pfeffer, Currygewürz

Putenfleisch klein schneiden und mit Rapsöl in der Pfanne an- braten. Mit Salz, Pfeffer oder nach Belieben würzen. In einer separaten Pfanne klein geschnittene Karotten in Öl kurz an- braten, mit wenig Wasser ablöschen. Gemüsebrühe dazu geben und etwas köcheln lassen, Kräuter und etwas Curry untermischen. Sobald das Gemüse bissfest ist (je nach Geschmack), mit dem Fleisch servieren.

Extratipp: Für Kinder können noch Nudeln mit etwas Tomaten- sauce dazu serviert werden. Bei Bedarf etwas Obst zum Nach- tisch.


Brotzeit mit Käse, Roggenbrot und Tomaten-Kräuter-Topping

Zutaten pro Person:

2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot (oder Roggenvollkorn-Knäckebrot)
1 Portion Käse nach Plan oder nach Belieben
1 Portion Tomaten
1 El Olivenöl
Kräuter nach Belieben und Vorrat
Pfeffer, Salz

Brot mit Käse belegen, Tomaten in Scheiben schneiden, auf den Käse legen und mit Pfeffer, Salz und Kräutern würzen. Zum Schluss mit etwas Olivenöl beträufeln.

Extratipp: Wer noch Süßes mag, kann etwas Obst zum Nachtisch servieren. Getrocknete Aprikosen zum Beispiel sind eine gesunde und süße Alternative zu Gummibärchen und Schokolade.


Rote Linsen wie Reis

Zutaten pro Person:

Rote Linsen wie Reis
Karotten
rote Zwiebel, Knoblauch, frische Petersilie
gelbe Paprika
Tomatensauce
Salz, Pfeffer, Chilipulver

Zwiebel in Rapsöl anbraten, Knoblauch, Karotten, Paprika dazu geben und kurz dünsten. Rote Linsen wie Reis separat in Gemüse-brühe, nach angegebener Zubereitung, garen. Reis und zum Gemüse und dann Tomatensauce und die Gewürze dazugeben. Mit Petersilie garnieren.



Leberwurst aus Kidneybohnen

Zutaten pro Person:

120 g Kidneybohnen aus der Dose
30 g Zwiebeln
2 EL Rapsöl
1 EL getrockneter Majoran
1 El Bio-Apfelessig
schwarzer Pfeffer, Salz
2 Scheiben Roggenbrot
1 TL Senf ohne Zusätze
2 Essiggurken

Zwiebel in feine Würfel schneiden und in einem Topf mit Rapsöl anschwitzen. Majoran zwischen den Fingern etwas zerreiben, damit sich die ätherischen Öle entfalten können und in den Topf geben.
Bohnen dazugeben, Salz und 1 El Wasser dazu gießen und leicht einkochen lassen. Den Topfinhalt mit einem Stabmißer mixen. Es sollte eine feste Masse entstehen. Apfelessig, Salz und Pfeffer dazu. Ist es noch etwas zu fest, geben Sie noch eine kleine Menge Wasser dazu. Roggenbrotscheiben mit Senf bestreichen, Leberwurst drauf und mit Essiggurken belegen.

  

Belugalinsensalat

Zutaten pro Person:

Belugalinsen
Frühlingszwiebel
rote Paprika
gelbe Paprika
Karottenrapsel
1 EL getrockneter Majoran
1 El Bio-Apfelessig
Olivenöl
Gemüsebrühe mit Wasser
Salz, Pfeffer

Belugalinsen laut Packungsbeilage kochen und etwas abkühlen lassen. Paprika und Frühlingszwiebel klein schneiden. Karotten raspeln. Alles miteinander vermischen und dann mit Olivenöl, Apfelessig, Gemüsebrühe und den Gewürzen vermischen. Zwei Stunden ziehen lassen.