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Gesunder Salat

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Tofu-Curry mit Rosenkohl

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Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Räuchertofu

  • 300 g (frisch oder TK) Rosenkohl

  • 1 Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 kleines Stück Ingwer

  • 1 EL Rapsol

  • 150 ml Gemüsebrühe

  • 150 ml Kokosmilch

  • 1 TL Currypaste

  • 1 Prise Kreuzkümmel

  • 1 Prise Kurkuma, 2EL Sesam

  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Tofu in kleine Würfel schneiden. Rosenkohl putzen und waschen und die Röschen halbieren.Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Rapsöl in einer hohen Pfanne oder im Wok erhitzen.

  2. Den Tofu darin anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in die heiße Pfanne geben und unter Rühren goldgelb andünsten.

  3. Rosenkohl dazugeben und unter Rühren kurz mit anbraten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

  4. Currypaste (statt Currypaste kann man auch Currypulver verwenden, dann aber nur die halbe Menge) und Gewürze dazugeben und abschmecken.

Schafskäse gegrillt

Zutaten:

  • Schafskäse

  • Frühlingszwiebel

  • Knoblauch

  • getrocknete Tomaten

  • Oliven

  • Basilikum oder andere Kräuter

  • Rapsöl

  • Chiliflocken

  • Salz, Pfeffer
     

Alufolie auslegen und etwas Rapsöl in die Mitte geben. Schafskäse mittig platzieren. Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Oliven, getrocknete Tomaten darauf geben. Anschließend die Kräuter verteilen. Einfach die Folie verschliessen. Ideal für den Grill oder Backofen / Heissluftfritteuse. Schmeckt auf sehr gut am nächsten Tag, bitte den Schafskäse dann aber nach dem Grillvorgang aus der Alufolie nehmen.

Lachs gegrillt

Zutaten:

  • frischer Lachs

  • Frühlingszwiebel

  • Knoblauch

  • getrocknete Tomaten

  • Karottenrapsel

  • frischen Dill

  • Rapsöl

  • Salz, Pfeffer
     

Alufolie auslegen und etwas Rapsöl in die Mitte geben. Lachs mittig platzieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch, und getrocknete Tomaten darauf geben. Anschließend etwas Dill kleinschneiden und auf das Grillgut verteilen. Einfach die Folie verschliessen. Ideal für den Grill oder Backofen / Heissluftfritteuse. Schmeckt auf sehr gut am nächsten Tag, bitte den Lachs nach dem Grillvorgang aus der Alufolie nehmen.

Gemüse vom Blech

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Zutaten:

  • Karotten

  • Frühlingszwiebel und rote Zwiebeln

  • Knoblauch

  • Tomaten

  • Paprika

  • grüner Spargel

  • Zucchini

  • Olivenöl

  • Salz, Pfeffer

  • nach Belieben verschiedene Kräuter
     

Backpapier auslegen. Das Gemüse kleinschneiden, Olivenöl und Gewürze in eine Schüssel geben, gut umrühren. Alles auf das Backblech verteilen . Backofen auf 180 Grad vorheizen und 20 Minuten im Ofen lassen 

Mandeladekekse

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Zutaten:

  • 1 Apfel

  • 100 g gemahlende Mandeln

  • 50 g Sonnenblumenkerne

  • 1 El Erdmandelflocken (Bioladen)

  • 1 Tl Zimt

  • Vanillemark

  • Zartbitterschokolade

  • Lebkuchengewürze
     

Backofen auf 175°C vorheizen. Die Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch raspeln. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten. Die gemahlene Mandeln und alle Zutaten vermengen. Aus der Masse kleine Kugeln formen und mit der Gabel flach drücken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Taler darauf setzen und etwas 30 Minuten backen. Anschließend in Zartbitterschokolade tunken.

Kokosmakronen

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Zutaten:

  • 2 Eiweiss

  • 2 EL Agavendicksaft

  • 1 Prise Salz

  • 175 kg Kokosraspeln

  • (etwas Kakao)
     

Backofen auf 175°C vorheizen. Eiweiss mit einer Prise Salz steif schlagen und dann den Agavendicksaft hinein rühren und dann die Kokosraspeln darunter rühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit 2 kleinen Löffeln, kleine Häufchen mit etwas Abstand aufs Backblech setzen. 12-15 Minuten backen

Apfelringe im Schokomantel

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Zutaten:

  • 1 Apfel 

  • 80 g Zartbitterschokolade

  • 1/2 El Kokosöl
     

Apfel waschen, das Kerngehäuse ausstechen und dann in Ringe schneiden. Die Schokolade zerkleinern, im Wasserbad schmelzen lassen und das Kokosöl einrühren. Die Apfelringe in die Schokolade tunken.

Nusssplitter

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Zutaten:

  • 100 g Mandelstifte

  • 80 g Zartbitterschokolade

  • 1/4 El Kokosöl

  • etwas Lebkuchengewürz
     

Mandelstifte in einer Pfanne leicht anrösten, Schokolade zerkleinern, im Wasserbad schmelzen lassen und das Kokosöl dazugeben. die gerösteten Mandelstifte und etwas Lebkuchengewürz dazu und alles vermengen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und nun mit einem Löffel kleine Nuss- splitterhäufchen aufs Papier setzen. Das Ganze etwas 1 Stunde trocknen lassen.

Fruchtige Haferfloken mit Mango

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Zutaten:

  • 1 Portion Milch (ca. 220 ml)

  • 1 Portion grobe Haferflocken (ca. 35 g)

  • 1 Portion Mango (ca. 160 g)

  • 1 El Öl (z.B. Kokosöl, Rapsöl)

  • Zimt nach Belieben
     

Die Milch mit den Haferflocken im Topf kurz erwärmen, Kokosöl und Mangostücke hinzufügen und leicht unterrühren. Mit Zimt abschmecken. Anschließend vom Herd nehmen und eine halbe Stunden ziehen lassen. Wer mag, vorab ein paar Mangostücke zur Deko beiseite stellen.

 

Extratipp für alle die Smoothies lieben: Alle Zutaten am Vorabend mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen dann pürieren und genießen.

Zucchini­pfanne mit Rinder­hack und Kräutern

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Zutaten:

  • 1 Portion Rinderhack (ca. 130 g)

  • 1 Portion Zucchini (ca. 140 g)

  • 1 Tomate

  • 1 El ÖL (Kokosöl, Rapsöl)

  • TK-Kräuter

  • Gemüsebrühe

  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver
     

Hackfleisch mit Öl in einer Pfanne scharf anbraten und nach belieben würzen (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, evtl. etwas Gemüsebrühe). Zucchini würfeln und in der Pfanne mitbraten. Kräuter hinzufügen. Im Teller anrichten und mit Tomatenviertel dekorieren.

 

Extratipp: Für die Familie kann zusätzlich als Beilage Reis oder Nudeln serviert werden.

Geräucherter Lachs mit Pflück­salat und Balsamico Dressing

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Zutaten:

  • 1 Portion geräucherter Lachs (ca. 140 g)

  • 1 Portion Pflücksalat nach Belieben (ca. 100 g)

  • 1 Tomate

  • etwas Salatgurke nach Belieben

  • 1 bis 2 El Öl (z.B. natives Olivenöl, Zitronenöl)

  • 1 El Balsamico Essig (ohne Zucker) oder Apfelessig

  • Salz, Pfeffer und weitere Gewürze nach Belieben
     

Pflücksalat waschen und anrichten, Gurke und Tomate schneiden. Dressing aus Öl, Balsamico und Gewürzen zubereiten. Salat mit Lachs anrichten und mit Tomate und Gurkenscheiben dekorieren.

 

Extratipp: Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot aus Natursauerteig ist eine leckere Ergänzung und macht lange satt. Alternativ kann auch Roggenvollkorn-Knäckebrot gereicht werden.

Mandelade

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Zutaten:

  • 30 g Mandeln (gehackt, gehobelt)

  • 20 g Sonnenblumenkerne

  • 1 Apfel

  • 1 El Öl (z.B. Kokosöl, Rapsöl)

  • Zimt
     

Die Mandeln und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl leicht anrösten - danach vom Herd nehmen und etwas Öl untermischen. Gleichzeitig den Apfel klein schneiden und in einem Topf unter Zugabe von etwas Wasser und Zimt kurz andünsten. Eventuell etwas Chiasamen oder Leinsamen untermischen.

Puten-Möhren-Gemüse

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Zutaten:

  • 1 kleines Putenschnitzel

  • 1 Portion Gemüse (Karotten)

  • 1 El Öl (Kokosöl, Rapsöl)

  • Gemüsebrühe

  • TK-Kräuter

  • Salz, Pfeffer, Currygewürz
     

Putenfleisch klein schneiden und mit Rapsöl in der Pfanne an- braten. Mit Salz, Pfeffer oder nach Belieben würzen. In einer separaten Pfanne klein geschnittene Karotten in Öl kurz an- braten, mit wenig Wasser ablöschen. Gemüsebrühe dazu geben und etwas köcheln lassen, Kräuter und etwas Curry untermischen. Sobald das Gemüse bissfest ist (je nach Geschmack), mit dem Fleisch servieren.

 

Extratipp: Für Kinder können noch Nudeln mit etwas Tomaten- sauce dazu serviert werden. Bei Bedarf etwas Obst zum Nachtisch.

Brotzeit mit Käse, Roggen­brot und Tomaten-Kräuter-Topping

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Zutaten:

  • 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot (oder Roggenvollkorn-Knäckebrot)

  • 1 Portion Käse nach Plan oder nach Belieben

  • 1 Portion Tomaten

  • 1 El Olivenöl

  • Kräuter nach Belieben und Vorrat

  • Pfeffer, Salz
     

Brot mit Käse belegen, Tomaten in Scheiben schneiden, auf den Käse legen und mit Pfeffer, Salz und Kräutern würzen. Zum Schluss mit etwas Olivenöl beträufeln.

 

Extratipp: Wer noch Süßes mag, kann etwas Obst zum Nachtisch servieren. Getrocknete Aprikosen zum Beispiel sind eine gesunde und süße Alternative zu Gummibärchen und Schokolade.

Rote Linsen wie Reis

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Zutaten:

  • Rote Linsen wie Reis

  • Karotten

  • rote Zwiebel, Knoblauch, frische Petersilie

  • gelbe Paprika

  • Tomatensauce

  • Salz, Pfeffer, Chilipulver
     

Zwiebel in Rapsöl anbraten, Knoblauch, Karotten, Paprika dazu geben und kurz dünsten. Rote Linsen wie Reis separat in Gemüse-brühe, nach angegebener Zubereitung, garen. Reis und zum Gemüse und dann Tomatensauce und die Gewürze dazugeben. Mit Petersilie garnieren.

Leber­wurst aus Kidney­bohnen

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Zutaten:

  • 120 g Kidneybohnen aus der Dose

  • 30 g Zwiebeln

  • 2 EL Rapsöl

  • 1 EL getrockneter Majoran

  • 1 El Bio-Apfelessig

  • schwarzer Pfeffer, Salz

  • 2 Scheiben Roggenbrot

  • 1 TL Senf ohne Zusätze

  • 2 Essiggurken
     

Zwiebel in feine Würfel schneiden und in einem Topf mit Rapsöl anschwitzen. Majoran zwischen den Fingern etwas zerreiben, damit sich die ätherischen Öle entfalten können und in den Topf geben.

 

Bohnen dazugeben, Salz und 1 El Wasser dazu gießen und leicht einkochen lassen. Den Topfinhalt mit einem Stabmixer mixen. Es sollte eine feste Masse entstehen. Apfelessig, Salz und Pfeffer dazu. Ist es noch etwas zu fest, geben Sie noch eine kleine Menge Wasser dazu. Roggenbrotscheiben mit Senf bestreichen, Leberwurst drauf und mit Essiggurken belegen.

Belugalinsensalat

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Zutaten:

  • Belugalinsen

  • Frühlingszwiebel

  • rote Paprika

  • gelbe Paprika

  • Karottenrapsel

  • 1 EL getrockneter Majoran

  • 1 El Bio-Apfelessig

  • Olivenöl

  • Gemüsebrühe mit Wasser

  • Salz, Pfeffer
     

Belugalinsen laut Packungsbeilage kochen und etwas abkühlen lassen. Paprika und Frühlingszwiebel klein schneiden. Karotten raspeln. Alles miteinander vermischen und dann mit Olivenöl, Apfelessig, Gemüsebrühe und den Gewürzen vermischen. Zwei Stunden ziehen lassen, genau das Richtige für ein leckeres Abendessen.

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